Здорова спина за три хвилини в день – фізична вправа "Планка"

Що ти скажеш на те, що за допомогою однієї цієї вправи можна підтягти своє тіло, витративши на це всього 3-4 хвилини в день? Складно повірити, але це реально! 

Суть вправи полягає в тому, щоб 2-3 хвилини стояти в статичному положенні, спираючись лише на руки та пальці ніг. На перший погляд, нічого складного. Однак тільки на перший. Насправді утримувати позицію важко, але результати вражають. Збільшувати час перебування в положенні планки необхідно поступово. Всього за один місяць ти зможеш привести тіло у форму і значно зміцнити м'язи. 

Виконуючи цю найпростішу вправу потрібно пам'ятати тільки про одне – твоє тіло має бути прямим від верхівки до п'ят. 

Вправа "планка": класика

Для виконання класичної планки вамі знадобиться килимок на підлозі та трохи вільного часу. 

Ляжте на підлогу обличчям вниз, зробіть глибокий вдих і видих. На видиху зігніть руки в ліктях на 90 градусів і займіть позицію «упор лежачи». Стежте за тим, щоб лікті знаходилися строго під передпліччями.

У процесі виконання вправи спирайтеся тільки на руки й пальці ніг. Ноги – разом. Не розводьте ноги, це загрожує травмою колін.

Стежте, щоб ваше тіло було рівним. Для цього втягніть сідниці, напружте живіт, не провалюйтесь стегнами вниз. Сідниці та живіт повинні бути втягнутими протягом усього часу виконання вправи. Якщо ви щось розслабите, автоматом напружиться поперек, а це загрожує неприємними наслідками.

Також дуже важливо, щоб ідеально витягнутими та напруженими були ноги.

Для старту виконуйте вправу протягом 10 секунд. Щодня додавайте по 5 секунд, поки не дійдете до позначки у 2 хвилини. Не поспішайте, дійти до максимального часу ви зможете тільки поступово. У виконанні планки важливо не час, а правильність.

Вправа "планка": бічний варіант

Бічна планка дозволяє краще пропрацювати м'язи преса, в такому положенні живіт братиме активнішу участь для утримання рівноваги.

Ляжте на лівий бік, зробіть глибокий вдих і видих. На видиху поставте лівий лікоть точно під плече, праву руку поставте на праве стегно, ноги тримайте прямими. До упору напружте м'язи преса і сідниць, після чого повільно підніміть таз від підлоги. Стежте, щоб прес, сідниці й ноги були в напрузі, це захистить поперек від непотрібного напруження.

Виконуйте вправу протягом 30 секунд. Якщо важко вистояти весь час без відпочинку, зробіть кілька підходів.

"Планка" - варіант для чоловіків

Варіанти виконання класичної планки

Техніка виконання: ляж на підлогу обличчям вниз. Зігни руки в ліктях під прямим кутом, так щоб передпліччя лежали на підлозі. Піднімись в упор, перенісши вагу тіла на зігнуті руки, а ноги підніми на носки. Тіло повинне бути витягнуте в лінію. Ось в цьому простому, на перший погляд, стані «зависни» на 30-60 секунд. 

Варіанти виконання

На одній руці. Техніка виконання: перебуваючи у вихідному положенні, відірви одну руку від підлоги і перенеси за спину. Утримуючи вагу тіла тільки на одній руці, ти істотно збільшиш навантаження на м'язи рук і плечей. Поміняй руки. 

На одній нозі. Техніка виконання: перебуваючи у вихідному положенні, відірви одну ногу від підлоги. Все навантаження ляже на квадрицепс робочої ноги, і ти це дуже добре відчуєш. 

На одній руці та нозі. Техніка виконання: з вихідного положення, відірви від підлоги спочатку ногу, а потім протилежну руку (тобто ліва рука – права нога і навпаки). У такому положенні у тебе всього дві точки опори, на які розподіляється вага тіла. Мало того, що навантаження на працюючі м'язи зростає вдвічі, тілу ще й доводиться боротися за баланс, що включає в роботу м'язи стабілізатори.

Вправа "планка": помилки

Головною помилкою під час виконання планки може бути розслаблення живота, сідниць або ніг. Все це веде до напруження попереку. А зайва напруга попереку веде до травми.

Тому під час виконання планки завжди стежте, щоб живіт, сідниці та ноги були напружені. Також стежте за тим, щоб ноги були ідеально рівними. Для цього тягніть п'яти назад, немов розтягуючи тіло.

Вага повинна бути рівномірно розподіленою. Дуже багато хто намагається перенести вагу лише на лікті. Так робити не варто.

Схема виконання вправи "планка" протягом місяця: 

• День 1 - 20 секунд
• День 2 - 20 секунд 
• День 3 - 30 секунд 
• День 4 - 30 секунд 
• День 5 - 40 секунд 
• День 6 - перерва 
• День 7 - 45 секунд 
• День 8 - 45 секунд 
• День 9 - 60 секунд 
• День 10 - 60 секунд 
• День 11 - 60 секунд 
• День 12 - 90 секунд 
• День 13 - перерва 
• День 14 - 90 секунд 
• День 15 - 90 секунд 
• День 16 - 120 секунд 
• День 17 - 120 секунд 
• День 18 - 150 секунд 
• День 19 - перерва 
• День 20 - 150 секунд 
• День 21 - 150 секунд 
• День 22 - 180 секунд 
• День 23 - 180 секунд 
• День 24 - 210 секунд 
• День 25 - перерва 
• День 26 - 210 секунд 
• День 27 - 240 секунд 
• День 28 - протримайся стільки, скільки зможеш. 

У перші дні занять ти зрозумієш, що планка тільки здається дуже простою вправою, але на практиці досить складно встояти в цьому положенні хоча б 30 секунд. Але якщо ти бажаєш мати ідеальне тіло, це не повинно бути для тебе перешкодою! 

За матеріалами сайтів ХочУ, Дізнався сам - розкажи іншому, Youtube, Підписка Дмитро Глєбов