У міцному тілі – вишній дух!

Коли процес самовдосконалення досягає певного рівня, ми починаємо задумуватися про розширення «апаратних» можливостей свого тіла. Розвиток фізичного тіла є важливим чинником на шляху навчання-творення-вдосконалення людини як триєдиної духовно-божественної сутності.

Виправлення імен

Наразі існують 2 терміни, які позначають фізичну працю над собою і сприймаються як синоніми – це фізична культура і спорт; насправді, результати настільки протилежні, що їх спокійно можна зараховувати до антонімів. Для цього розшифруємо терміни:

1.Фізична культура – це елемент культури, який ставить за мету розвиток і вдосконалення фізичних можливостей людини, покращення здоров’я. Вона може бути як загальною так і спеціальною (напр. лікувальною).

2.Спорт – система прискореного збільшення фізичних можливостей людини, для участі у змаганнях за певними правилами, з метою перемоги, часто будь-якою ціною. У нього мало спільного зі здоров’ям: більшість професійних спортсменів не можуть похвалитися відмінним самопочуттям і довголіттям. Окрім цього, спорт не ґарантує гармонійного розвитку через спеціалізацію за видами.

Поговорімо про фізичну культуру, надалі  цей термін вживатиму без прийнятого скорочення, для того щоб відновити первинний сенс елементу арійської культури.

Існує думка, що для занять потрібні значні кошти на відвідування спортзалів, закупівлі інвентаря, послуг інструкторів. Насправді, потрібна лише одна річ – велике бажання. Звичайно, наявність інвентаря – це позитивний чинник, але можна досягти навіть значно кращих результатів, використовуючи власну вагу тіла. Запитаєте, як? Приклад: людина піднімає над головою штангу, яка дорівнює вазі її тіла, 8 разів, а, в положенні стоячи на руках вниз головою(догори дриґом) відтиснутись не виходить. І навпаки – хто може відтиснути власну вагу, той підійме її у вигляді штанги.

Все відбувається тому, що при роботі зі своєю вагою ми заодно вчимося перерозподіляти зусилля, краще тренуємо вестибулярний парат і отримуємо навик керування власним тілом.  Для занять досить мінімуму інвентаря – перекладина, скакалка, кистьовий еспандер, тягарі.

З чого почнемо?

1. Розминка.

 Призначення – підготовити організм до значних навантажень. З неї починається кожен урок фізкультури чи заняття в секції. Якщо ви її пам'ятаєте – прекрасно! Або дивіться тут: http://www.youtube.com/watch?v=BVEWh2EczLc

Є гарний варіант танцювальної розминки,  яка чудово готує всі органи - серце, легені, м'язи -  до навантаження: http://www.youtube.com/watch?v=VovYpEwT5NE

Основне правило -  розігрів виконуємо згори до низу. В екстремальних ситуаціях розминка є зайвою: організм миттєво виробляє порцію адреналіну, який одразу переводить організм в стан повної готовності.

2. Біг – гетьман фізкультури. Прекрасно впливає на загальну витривалість, серцево-судинну і дихальну систему. 2-3 рази на тиждень пробігайте хоча б 1,5 км.( для початківців по часу десь15хв.) Краще вибирати для цього більш-менш чисте місце, з інтенсивним озелененням (ліси, парки, набережні). Для економії часу, можна збільшити інтенсивність чи зшити спеціальні тягарі, наповнені піском: манжети на зап'ястя рук (від 0.3кг), ноги (від 0.5кг) і пояс чи жилет(від 1.5кг).Для кращої постановки дихання, можна декламувати вірші або співати. Файну практику використовує І.Каганець – читання Живого Слова в процесі руху. Добрі результати дає біг пересіченою місцевістю з перестрибуванням перешкод (це вже елемент спецпідготовки).

2.Відтискання (згинання і розгинання рук) в упорі лежачи.

Виконуються з початкового положення: упор лежачи, прямі руки на ширині плечей, ноги спираються на носки, спина випрямлена. Відтискатися можна спираючись на долоні. Але для зміцнення ґрон рук, зап'ясних суглобів рекомендується відтискання з опорою на кулаках. Кількість відтискань необхідно збільшувати поступово. Доцільно змінювати положення рук від вузького(руки разом) до широкого. Професіонали можуть робити «відтискання з аплодисментами»: при розгинанні рук відриваємо їх від підлоги, робимо сплеск долонями і приземляємось на них.

Полегшений варіант для жінок – відтискання з опорою руками чи ногами на диван.

3. Підтягування.

Для цього можна встановити перекладину вдома, в дверний проріз (їх продають в спортивних крамницях) або тренуватись у дворі. Є такі варіянти: з прямим, оберненим захопленням, при цьому його розмір може бути вузьким (руки разом), середнім (на ширині плеч) і широким. Як варіант підтягування  з торканням потилицею перекладини. Для асів підтягувань пропоную підтягнутись і засікти час скільки можете протриматись у цьому положенні; хороший результат – 1хв.

Варто звернути увагу, що підтягування не є суто чоловічою справою. Практично всі силові вправи можуть виконувати жінки, починаючи з полегшених варіянтів. http://www.youtube.com/watch?v=2F0KA8yAUdc

 Дехто з прекрасної половини їх ігнорує, через побоювання мати великі біцепси; для самозаспокоєння, згадайте гімнасток, які мають чудову жіночну будову тіла і  надзвичайно легко вправляються з «чоловічими» снарядами.

4.Відтискання на брусах. Вони є в кожному дворі, а за відсутності - їх легко зробити. Відтискаємось на брусах зі звичайним, оберненим чи діагональним положенням рук.

5. Відтискання догори дриґом. В упорі стоячи на руках, ноги спираються на стіну, згинаємо-розгинаємо руки. Під голову краще поставити товстий поролон чи перину. http://www.youtube.com/watch?v=lVBkfo3OpY8

5. Вправи на прес. Є купа варіантів:

а) в положенні лежачи піднімати прямі ноги до кута 90 град.

б) колові рухи ногами у вищезгаданому положенні.

в) лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і закріплені під шафою, згинаємо-розгинаємо тулуб; ще різновид цієї вправи зі скручуванням тулуба вліво-вправо, при підйомі.

6.Лежачи на животі, ноги прямі і закріплені під шафою, руки за головою підіймаємо (розгинаємо-згинаємо) тулуб.

7. Присідання. Можна ускладнити навантаженням, прикріпленим до поясу (штанга чи гантелі не рекомендую, через збільшення навантажень на хребет) або почергово на одній нозі.

Силові вправи добре виконувати у середньому, прискореному і надповільному режимах.

В перервах між підходами, корисно трусити кінцівками виконувати вправи на гнучкість, масажувати м’язи. Для тренування гнучкості підходить «пістолет»: сидячи на підлозі права нога пряма перед собою, ліва зігнута в коліні під кутом 90 град. Досягаємо руками пальці ніг, потім те ж саме на ліву ногу. Гнучкість розвивається повільно, тому форсувати цей процес і працювати за принципом «ще раз» не варто,  інакше розтягу зазнаватимуть суглоби, а нашим завданням є подовження м'язів.

Не слід робити перед виконанням силових вправ глибокий вдих, так як це збільшує внутрішньогрудний тиск. Дихаємо без затримок; вдих виконуємо через ніс (в ньому є система фільтрів для очищення і підігріву повітря), видих через ніс або рот.

8. Вправи зі скакалкою.

9.Шия. Мало хто з практиків руханки розвиває шийні м’язи, а варто! Щоб мати файну і сильну шию виконуємо наступне: з положення лежачи, виходимо на т.зв. «бірцівський місток» - опираємось на стопи ніг і верхню частину голови, при цьому страхуємось руками. Виконуємо рухи на голові вперед-назад. Аналогічно виконуємо вправу в положенні обличчям донизу. Її краще подивитись на відео: http://www.youtube.com/watch?v=b0vg5T4vkew&feature=player_embedded#!

Ці вправи треба виконувати обережно, допомагаючи руками і поступово збільшуючи навантаження.

10. Вправи з кистьовим еспандером добре розвивають пальці рук їх виконуємо у будь-який зручний час: для цього можна носити еспандер в кишені і постійно використовувати.

Починати практику руханки треба хоча б з 4 вправ (підтягування, відтискання, прес, присідання),по 2 підходи,  з двома повторами, поступово збільшуючи їх кількість. На цьому етапі ми показуємо організму завдання і він з радістю відгукнеться на нашу ініціативу. Основне правило – отримувати задоволення від занять. І пам’ятаємо: хто тягне паростки жита, щоб вони росли швидше, ризикує залишится без врожаю. І навпаки: щоб отримати щедрі результати варто прислухатися до свого тіла: воно саме скаже, коли треба підіймати планку. Далі, кожну вправу варто виконувати в 3-4 підходи.

Вправи корисно виконувати у середньому, прискореному і надповільному режимах.

Силові пересування

а) Пересування в присіді вперед, боком, спиною або підскоками.

б) Пересування "гусячим кроком".
в) Пересування «крокодил» (в упорі лежачи).
г) Пересування в упорі лежачи з розведеними в сторони руками і ногами .

ґ) Пересування по-пластунськи(лежачи на животі відштовхуємось ліктями).

д) Пересування «павучок» - на руках і ногах обличчям догори.

Стрибкові  вправи

а) Підскоки на одній нозі з підняттям зігнутої в коліні ноги до грудей і через сторону до плеча:
       -  виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу вгору до плеча, опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій;
        - виконати те ж, але на іншій нозі;
          - Виконуючи підскік на стопі лівої ноги, одночасно підняти зігнуту в коліні праву ногу до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, до плеча через сторону; опускаючи праву ногу, повторити підскік на лівій нозі;
          - Виконати те ж, але для іншої ноги.
Весь описаний цикл з чотирьох дій можна виконувати і на один рахунок. В одній серії повторювати від 20 до 60 разів. В одному тренуванні можна періодично включати 2-4 серії таких підскоків.
б) Стрибки на двох ногах вгору з підтяганням колін до грудей.
Вправа виконується на місці по 10-20 стрибків в одній серії. Відштовхування повинне бути пружним і швидким.
в) Стрибки вгору з розведенням прямих ніг в сторони, дістаючи пальцями рук носки ніг.
Вправа виконується на місці по 10-20 разів, відштовхування повинне бути пружним і швидким.
г) Підскоки в присіді поперемінно на лівій і правій нозі, протилежна нога одночасно з підскоком різким рухом випрямляється вперед.
Виконувати по 10-20 підскоків на кожній нозі в одній серії. Рівновагу підтримувати руками.
ґ) Стрибки вгору з поперемінним розведенням прямих ніг в шпагат.
Виконується по 5-10 разів, і лише після ретельної розминки, амплітуду розведення ніг збільшувати поступово.
д) Стрибки вгору на підвищення (сходинки, дерев'яні тумби і т. д.). Виконується поштовхом двох ніг за допомогою маху руками вгору, повторювати 10-20 разів. Висоту стрибків необхідно збільшувати поступово.
е) Стрибки вниз з тумби заввишки 50-100 см з подальшим миттєвим вистрибуванням вгору.
Виконується 2-4 серії по 6-10 стрибків в кожній. Приземлення повинне бути пружним. Амортизація і подальше відштовхування повинні виконуватися як єдина, цілісна дія. Цю вправу слід виконувати не частіше 1-2 раз на тиждень .

Всі вищезгадані вправи мають суттєві переваги над аналогами з використанням «залізяччя»:

а) Доступність: можна виконувати вдома, на подвір’ї; потребують мало інвентаря, який, за потреби, може зробити кожен.

б) Легко практикувати в зручний час, при першій можливості.

в) Зберігаємо здоровим хребет, на відміну від штанги, яка сприяє його зношенню(навіть за умови використання поясу).

Харчування

Існує хибна думка, ніби інтенсивні заняття фізкультурою вимагають споживання м’яса, жирів і спеціальної «спортивної їжі». Насправді, все значно простіше: вживайте сирі овочі, фрукти, молочні продукти, пророщене зерно і отримаєте здоров’я та довголіття. Детальніше про харчування в статті «Термоядерний хліб аріїв»:http://sd.org.ua/article/termoyadernyy-hlib-ariyiv.html …

А тепер до справи: починаємо руханку! Хай буде!